Guia gratuïta per a opositores a bombera de la Generalitat
Entrenar-ho tot o no entrenar res.
Les dues et costen la plaça.
Un dia t'obligues encara que el cos digui prou. L'altre ho deixes córrer perquè avui no és el dia. El Semàfor és l'eina de decisió que fem servir dins el Mètode Dones de Foc: en 10 segons saps si avui toca apretar, ajustar o baixar, sense abandonar la planificació ni acumular fatiga fins a lesionar-te.
- Els 3 colors, amb criteris de dolor i energia per assignar-te'n un en 10 segons
- On col·locar la força pesada i els intervals a cadascuna de les 5 fases del cicle
- Una plantilla de 7 dies per imprimir i començar a registrar demà
On t'enviem el Semàfor?
Te'l descarregues a l'instant i el reps també per correu, per si el vols imprimir més endavant.
Marca aquesta casella i te l'enviem ara mateix.
Ja és teu
La descàrrega hauria d'haver començat sola. Si no, prem el botó i te'l guardes ara mateix.
Ara el pas que de veritat et canviarà el mes: el Semàfor et diu com entrenes avui, però no quina prova et costarà la plaça. Això t'ho diu el diagnòstic de 2 minuts.
Et portem al test en 6 segons…
Veure el meu diagnòsticQuè és el Semàfor
Una pregunta al matí.
Una decisió, no una excusa.
El problema no és que et falti disciplina. És que cada matí prens una decisió important —què entreno avui?— sense cap criteri, i acabes a un dels dos extrems: forçar fins que el cos et passa factura, o abandonar la setmana sencera.
El Semàfor elimina aquesta decisió. Abans d'entrenar et preguntes com em trobo, de veritat? i t'assignes un color. La resta ja està escrita.
Entrena el previst. Força a RPE 7–8, alguna sèrie dura, potència i circuits.
Ajusta, no suspenguis. Mateixos exercicis, −20–30% de volum, sèries a 2–3 RIR.
Seguretat primer. Descans actiu, mobilitat i respiració, o força molt suau.
Què hi trobaràs
Dues pàgines. Zero palla.
Ni un ebook de 40 pàgines que no obriràs, ni un PDF de frases motivadores. Dues pàgines que pots imprimir i penjar on entrenes.
L'eina
- Els tres colors amb els criteris exactes per assignar-te'n un
- Què entrenes a cada color, amb volum i intensitat concrets
- RIR, RPE i Z2 explicats en una línia cadascun
El mapa i el registre
- Les 5 fases del cicle: com et sents i com entrenes a cadascuna
- On col·locar força, intervals i descàrrega perquè juguin a favor teu
- Taula de 7 dies per imprimir i començar a veure el teu patró
Qui hi ha al darrere
Hi ha dones brillants que es queden fora
No per falta de ganes. No per falta de sacrifici. Per falta d'un pla que les entengués.
Sóc l'Astrid i també sóc opositora. Sé què és llevar-se a les 5 del matí per entrenar i conec la por a saltar la barra d'equilibri. Estava cansada de veure propostes d'entrenament pensades per gent que no pot entendre com ens trobem nosaltres segons la fase en què estem.
Un pla que entengui que el teu cicle no és un obstacle, sinó una eina que podem aprofitar per rendir millor. Que hi ha dies per apretar fort i dies per treballar diferent — i que saber-los distingir et fa més forta, no més feble.
Per això existeix Dones de Foc. El Semàfor és la primera peça del mètode, i te la dono sencera.
Astrid GalimanyOpositora activa i entrenadora · Creadora del Mètode Dones de Foc
Abans de deixar el correu
Els dubtes de sempre
No hi ha truc. No cal targeta ni cap compromís. Et demanem el nom i el correu per dues coses: enviar-te el PDF i, si vols, acompanyar-te amb contingut d'entrenament per a opositores. Si no ho vols, no marquis la casella i no rebràs res més.
Especialment. El Semàfor està pensat per a les setmanes en què el cos i l'agenda no acompanyen: és el que evita que un dia dolent es converteixi en tres setmanes d'aturada. Si ja entrenes fort, et servirà per no arribar cremada al dia de la prova.
No, i seria deshonest dir-t'ho. És una eina de decisió diària, no una programació. Et diu com ajustar el que fas avui; no et diu què has de fer les properes setmanes. Això és el Mètode Dones de Foc, i el pots provar 3 dies gratis quan vulguis.
Sí. La pàgina 1 (el Semàfor) funciona per a qualsevol, perquè decideix segons com et trobes avui, no segons el calendari. La pàgina 2 és el mapa mitjà del cicle: et servirà de referència, però la feina real és registrar el TEU patró, que és exactament el que fa la plantilla de 7 dies.
No. Escrivim quan tenim alguna cosa útil a dir: entrenament, cicle, novetats de les bases. Et pots donar de baixa amb un clic al peu de qualsevol correu.
Guia gratuïta per entrenar l'oposició de bombera segons el teu cicle
El Semàfor de la futura bombera és una guia pràctica de dues pàgines per a dones que preparen les proves físiques de bombers de la Generalitat de Catalunya. Resol un problema concret i diari: decidir si toca apretar, ajustar o baixar la intensitat, sense abandonar la planificació ni acumular fatiga fins a lesionar-te.
La primera pàgina és el sistema de decisió: tres nivells amb criteris objectius de dolor, energia i símptomes, i què fer exactament a cadascun en termes de volum, RIR i RPE. La segona és el mapa de les cinc fases del cicle menstrual —menstruació, fol·licular, ovulació, lútea inicial i lútea tardana— amb la recomanació d'on col·locar la força pesada, els intervals i les setmanes de descàrrega, més una plantilla de registre setmanal.
Per què el cicle importa a una opositora
Les dones tenim entre 2 i 6 vegades més risc de lesió de lligament creuat anterior, un sòl pelvià que necessita treball propi i variacions hormonals que afecten la força i la recuperació. No som esclaves del cicle: en som conscients. Els efectes mitjans sobre el rendiment són petits i molt individuals, i per això la feina no és seguir una taula al peu de la lletra sinó registrar el teu patró durant dos o tres mesos.
Més eines gratuïtes de Dones de Foc
Si vols continuar, tens la guia de patologies i trastorns amb orientacions inicials sobre símptomes i quan consultar, la calculadora de course navette i VAM per saber el teu punt de partida real de resistència, i el diagnòstic gratuït d'opositora, que en dos minuts et diu quina prova et costarà la plaça si no la treballes ara.
La mandra sempre tindrà excuses.
Tu has de tenir decisions.
Demà al matí tornaràs a tenir la mateixa pregunta. L'única diferència serà si tens una resposta preparada o no.
- El sistema de decisió de 3 colors
- El mapa de les 5 fases del cicle
- La plantilla de registre de 7 dies
PDF de 2 pàgines · Gratuït · Sense targeta